可能な限り、2日に1回、1時間のローラー台トレーニングを行っているのですが、私のトレーニングメニューを照会したいと思います。
私が使用しているのはミノウラの固定式ローラー。
手元で負荷調整ができるリモコン付きです。
重点課題は、登坂力の強化と巡航速度の向上です。
と言っても、私はレースに出るわけではなく、ロングライドやヒルクライムがメインですので、瞬発的な力ではなく、持久系の力をつけることを目的にしています。
ローラー台に乗っている時間は1回あたり1時間を基本にしていますが、その内訳はこんな感じ。
10分 ①ウォーミングアップ
10分 ②インターバル
05分 ③アクティブレスト
10分 ②インターバル
05分 ③アクティブレスト
10分 ②インターバル
10分 ④クールダウン
登坂力強化を目的とする場合も、巡航速度向上を目的とする場合も、時間は変えていません。
瞬発的な登坂力や、加速力の向上を目的とする場合は、インターバルの時間が数分～数十秒となるのですが、私の目的とはちょっと違うかなぁと思い、ロングインターバルのメニューを組んでいます。
A 登坂力強化を目的とする場合
①ウォーミングアップ
ローラー台の負荷は最低。
気持ち良く走れるギヤとケイデンス(私の場合は85～90rpmくらい)で。
②インターバル
ローラー台の負荷は最高。
10分間ギリギリ走りきれるギヤとケイデンス(同80～85くらい)で。
③アクティブレスト
ローラー台の負荷は最低。
気持ち良く走れるギヤとケイデンス(同85～90rpmくらい)で。
④クールダウン
ローラー台の負荷は最低。
気持ち良く走れるギヤとケイデンス(同85～90rpmくらい)で。
※ローラー台の負荷は機種によって異なりますので、適宜調整してください。
B 巡航速度向上を目的とする場合
①ウォーミングアップ
ローラー台の負荷は最低。
気持ち良く走れるギヤとケイデンス(私の場合は85～90rpmくらい)で。
②インターバル
ローラー台の負荷は最低。
10分間ギリギリ走りきれるギヤとケイデンス(同90～105くらい)で。
③アクティブレスト
ローラー台の負荷は最低。
気持ち良く走れるギヤとケイデンス(同85～90rpmくらい)で。
④クールダウン
ローラー台の負荷は最低。
気持ち良く走れるギヤとケイデンス(同85～90rpmくらい)で。
※ローラー台の負荷は機種によって異なりますので、適宜調整してください。
まず、Aの登坂力強化のためのメニューですが、例えばヒルクライムの目標ゴール時間が1時間だったとします。
じゃあ、1時間踏み続ける練習が必要がかと言えば、そんなことはなくて、インターバルトレーニングを導入することで、効果的な練習を行うことができます。
上のインターバルトレーニングでは、1回のインターバルを10分とすることで、1時間踏み続けられる負荷よりも高い負荷(10分踏みつづけられるギリギリの負荷)をあたえることで筋肉を刺激し、筋肉のパワーアップを促します。
Bの巡航速度向上のためのメニューでも同様。
ロングライド時の巡航速度以上の負荷をかけてやることで、筋肉に刺激を与え、これまでの巡航速度以上の速度が出る筋肉の形成を促すわけです。
※注意点は2つあります
・追い込み方にもよりますが、トレーニングで傷んだ筋肉の修復には時間がかかります。
そのため、インターバルトレーニングは毎日でなく、週に2、3回が適当とされています。
・2種類のメニューを紹介しましたが、できることなら、交互に行うのではなく、登坂力強化と決めたら、Aのメニューを1ヶ月は続けるなど、集中的に1つのメニューに取り組んで下さい。
Aをやったり、Bをやったりを繰り返すよりも、短期間で効果が現れるはずです。
長々と書きましたが、参考になりましたでしょうか？
ローラー台で1時間というと、とてつもなく長い時間に感じられる方もおられるかも知れませんが、こうやって変化をつけていけば結構あっという間です。
また、突然上りを出現させたり、信号のない平坦路を出現させたりできるのもローラー台の利点です。
交通事故に遭うリスクもなく、新型コロナウィルスへの感染リスクも低いローラー台をフル活用しましょう！
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